S’échauffer en 8 minutes avant de jouer
Combien de joueurs arrivent au club cinq minutes avant leur réservation, sortent la raquette du sac et commencent à frapper fort dès la première balle ? Beaucoup trop. Les blessures les plus fréquentes au tennis, au mollet, à l’épaule, au dos, surviennent souvent dans le premier quart d’heure, sur un corps encore froid. Huit minutes suffisent à les éviter. Voici une routine simple, à faire au bord du court, sans matériel.
Pourquoi huit minutes ?
L’objectif d’un échauffement n’est pas de se fatiguer, mais de faire monter progressivement la température des muscles, d’activer les articulations et de réveiller la coordination. Huit minutes, c’est assez pour obtenir ces effets et assez court pour que personne n’ait d’excuse. Si vous avez le temps, allongez chaque étape ; si vous êtes pressé, ne sautez aucune d’entre elles.
Minutes 1 et 2 : faire monter le cœur
Trottinez autour du court, puis enchaînez :
- trente secondes de pas chassés de chaque côté, le long de la ligne de fond ;
- trente secondes de montées de genoux sur place ;
- trente secondes de talons-fesses ;
- quelques accélérations courtes, de la ligne de fond au filet.
Minutes 3 et 4 : mobiliser les articulations
Faites de grands cercles de bras, en avant puis en arrière, dix fois chacun. Enchaînez avec des rotations du buste, pieds ancrés au sol, puis des cercles de hanches et de chevilles. Terminez par des fentes avant en marchant, avec une rotation du buste du côté de la jambe avant : c’est l’exercice le plus complet pour préparer le corps au tennis.
Minutes 5 et 6 : activer les muscles du tennis
- Dix squats, lents à la descente, dynamiques à la remontée.
- Dix fentes latérales, pour préparer les déplacements.
- Dix rotations d’épaule avec un élastique ou, à défaut, avec la raquette tenue à deux mains.
- Quelques petits sauts sur l’avant des pieds, comme un saut d’attente.
Minutes 7 et 8 : la raquette en main
Commencez à mi-court, en échanges doux, balles lentes et centrées, sans chercher à gagner le point. Concentrez-vous sur vos appuis et votre respiration. Reculez progressivement vers la ligne de fond, allongez le geste, puis ajoutez quelques volées et des services à vitesse modérée. Le premier service à pleine puissance arrive après cette étape, pas avant.
Adapter selon l’âge et la saison
En hiver, sur les courts extérieurs, le corps met plus de temps à se réchauffer : gardez votre veste pendant les premières minutes et allongez la phase de trottinement. Après 50 ans, insistez sur la mobilité des épaules et des hanches et sur les fentes, qui protègent les genoux. Chez les enfants, l’échauffement prend la forme de jeux : course aux balles, feux tricolores, relais. C’est la même logique, en plus amusant.
« L’échauffement est le seul entraînement qui ne se voit pas sur le score, et pourtant il gagne des matchs : ceux que l’on finit sans blessure. »
Après le match : récupérer
Cinq minutes de marche, quelques étirements doux des mollets, des cuisses et des épaules, et surtout de l’eau : la récupération commence dès la poignée de main. Si une douleur persiste plus de quarante-huit heures, consultez et prévenez votre enseignant ; mieux vaut une semaine de repos qu’un mois d’arrêt.
Le mémo à garder dans son sac
- 2 minutes de course et de pas chassés.
- 2 minutes de mobilité des épaules, du buste et des hanches.
- 2 minutes de squats, fentes et petits sauts.
- 2 minutes d’échanges à mi-court, puis on recule.
Les groupes adultes du club commencent chaque séance par cette routine. Essayez-la avant votre prochaine réservation : vous verrez la différence dès le premier jeu, et votre corps vous remerciera en fin de saison.